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Rythme de montée, gestion des haltes

Rythme de montée. Lors d’un démarrage à froid, le randonneur se doit tout d’abord de « chauffer  la machine » pendant la première demi-heure, en s’imposant un rythme lent, par exemple à 75 % de sa vitesse moyenne. L’utilisation d’une montre altimètre indiquant le rythme de montée peut s’avérer très utile ; enfin un capteur de cardio-fréquence est, bien entendu, un plus, afin de gérer au mieux son rythme de montée.

Gestion des haltes
En règle générale, il est conseillé de faire une brève halte, d’une dizaine de minutes, toutes les heures, afin de s’alimenter (sucres rapides : barres chocolatées, abricots secs, miel), souffler et bien sûr profiter d’un point de vue spectaculaire. On en profitera pour réajuster son habillement, faire un point sur la carte, s’intéresser à un faciès géologique particulièrement intéressant, à l’envol d’un tichodrome, etc.

Le lieu de halte doit répondre idéalement à plusieurs critères :
  * sécurité (éviter les endroits exposés à des chutes de pierre, le rebord d’une corniche…) ;
  * possibilité de s’asseoir ;
  * plaisir des yeux ;
  * protection contre le vent qui refroidit et contre le soleil lorsqu'il est fort.

Le rythme cardiaque

Chez l’adulte en bonne santé, au repos, le pouls émet entre 60 (sportif pratiquant l’endurance) et 80 pulsations par minute. Pendant l’effort, la fréquence cardiaque maximale théorique est de 220 pulsations moins l’âge (par exemple, 180 pulsations à 40 ans).

Plusieurs éléments peuvent intervenir dans l’accélération ou le ralentissement du rythme cardiaque. Sa mesure est un outil diagnostique très important.

Le rythme (ou fréquence) cardiaque est le nombre de pulsations cardiaques par unité de temps. Il peut être mesuré avec un doigt en cherchant une artère au niveau du poignet ou du cou (pas avec le pouce, car c’est également un point de pulsation). Calculer son pouls exact peut être difficile après un effort : si l’on oublie un seul battement, le calcul est faussé (généralement la minute).

Estimer un temps de marche

Randonneurs et trekkeurs doivent savoir gérer le temps s’ils veulent marcher en toute quiétude et sécurité, surtout en milieu inhospitalier et lorsque les jours sont courts.

Pour les matheux
qui voudraient en savoir plus, voici quelques explications.
Pour simplifier, les militaires alpins ont introduit la notion de kilomètre-effort.
1 km-effort = 1 km à plat = 100 m de dénivelée montée
On peut en effet assimiler l’effort nécessaire pour monter de 100 mètres, à celui nécessaire pour parcourir 1 kilomètre de terrain plat.

Ex. : un parcours de 1500 mètres de dénivelée et de 15 kilomètres de longueur mesuré sur la carte correspond à 15 km à plat + (15 x 100 m de montée) = 30 km-effort.

Pour évaluer son temps de marche, il suffit alors de connaître la vitesse de progression moyenne de l’équipier le moins rapide compte tenu de la difficulté du terrain. Sur de bons sentiers, un groupe de randonneurs se déplace en moyenne à environ 4 km/heure ou 400 m de dénivelé, y compris les petites pauses.

La durée d’un parcours dépend des facteurs suivants :
- la forme des participants, ou plutôt la vitesse de progression du participant le moins rapide ;
- la dénivelée cumulée ;
- la longueur ;
- la difficulté du terrain.

Et, bien entendu, la durée des pauses.
Ex. : sur notre parcours de 15 kilomètres et 1500 mètres de dénivelée, avec une vitesse moyenne de progression de 4 km/h (ou 400 m de dénivelée), le parcours de 30 km-effort sera parcouru en 30 km/4 h, soit 7 heures et demie, auxquelles il faut ajouter la durée de la halte pique-nique, soit un total de 8 heures à 8 heures et demie. Par temps d’orage, il faudra partir vers 7 heures du matin…

La difficulté consiste naturellement à estimer la difficulté du terrain et la vitesse de progression moyenne d’une équipe, ce qui impose au guide de prendre des marges de sécurité lors des premiers jours d’un trek. Faites-lui confiance, et marchez sans compter !