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Notre corps est une « machine » énergétique complexe aux multiples besoins énergétiques. Une machine , finalement, assez peu performante d’un point de vue énergétique puisque, pour fournir un travail mécanique d’une calorie, elle doit en consommer trois ou quatre, le reste étant dissipé essentiellement sous forme de chaleur.

Les muscles représentent le moteur de cette machine. Moteur délicat puisqu’il ne fonctionne qu’avec une essence de synthèse : l’ATP ou adénosine triphosphate. Les molécules d’ATP, présentes dans les muscles, sont décomposées à partir de l’influx nerveux et fournissent alors de l’énergie mécanique, sous forme de contraction des fibres musculaires. Les muscles ont très peu d’ATP en réserve, quelques secondes tout au plus. Cette molécule doit ainsi être constamment re-synthétisée, notamment en présence d’oxygène (filière aérobie) et de glycogène, réserve d’énergie potentielle, présente dans les muscles et le foie. La réserve de glycogène est elle-même limitée, puisqu’on estime qu’un adulte ne peut stocker plus de 400-500 g de glycogène, représentant 1000-1200 kcal (à peine de quoi faire trois heures de marche soutenue).
Ces réserves de glycogène, essentielles au travail musculaire, sont générées à partir de trois grandes catégories de nutriments : les glucides, les protides et les lipides.

Les glucides (rapport énergétique = 4000 kcal/kg).
Ils doivent couvrir environ 55 % de l’apport calorique. On distingue les sucres simples, à assimilation rapide (sucre blanc, miel, fruits secs, etc.), les sucres complexes, à base d’amidon (féculents, pomme de terre, pâtes), dont l’assimilation demande quelques heures. Les glucides sont essentiels au travail musculaire, notamment lors des premières heures d’un effort aérobique (endurance : marche, jogging, etc.) et lors d’effort en anaérobie (puissance). Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Malheureusement pour nous, les glucides non consommés sont transformés sous forme de graisse…

Les protides (rapport énergétique = 4000 kcal/kg).
D'origine animale (viande, laitage, etc.) ou végétale (céréales complètes, soja, légumes secs), ils doivent couvrir environ 15 % de l’apport calorique. Essentiellement utilisés pour la génération ou la régénération cellulaire (os, muscles, etc.), les protides ne fournissent de l’énergie que lorsque toutes les réserves normales de glycogène et de graisse sont épuisées, autant dire dans des conditions extrêmes (jeûne, survie). Notons que la digestion de protides (au contraire des glucides) est gourmande en calories. Ainsi, sur 10 calories, issues de la viande, 3 seront consommées par la digestion, ce qui explique la sensation de chaleur après un repas copieux.

Les lipides (rapport énergétique = 9000 kcal/kg).
Ils doivent couvrir environ 30 % de l’apport calorique. Leur assimilation est très lente (jusqu’à huit heures). D’origine animale ou végétale, on les trouve dans les huiles et les graisses. Ces corps gras sont stockés sous forme de graisse sous-cutanée et sur différents points de fixation comme la ceinture abdominale chez les hommes. On estime que ces réserves représentent 15 % de la masse corporelle d’un adulte mâle en bonne santé, soit une réserve de plus de 100 000 kcal pour un poids de 80 kg. Il est ainsi théoriquement possible de survivre plusieurs semaines sans apport calorique. L’organisme puise dans ces réserves lorsque la réserve de glycogène est épuisée et en l'absence d’apport glucidique. En fait, plus l’effort est long et modéré, plus la proportion de lipides utilisés est élevée. Ils représentent ainsi jusqu’à 70 % des apports, après trois heures d’effort. Voilà pourquoi les coureurs d’endurance ont peu de graisses.

Et bien sûr, on oublie pas de boire…

Hydratation
S’il est possible de survivre plusieurs jours, voire plusieurs semaines, sans apport calorique, on ne peut en revanche survivre au-delà de quelques jours sans eau. Le corps humain contient en effet près de 65 % d’eau, présente dans tous les tissus :
    * os (45 %)
    * sang (90 %)
    * muscles (75 %)
    * cartilages (70 %)

Un adulte sédentaire doit consommer au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Mais quelle quantité doit-on absorber lors d’un effort ? La sensation de soif est un premier indicateur ; celle-ci n’apparaît cependant qu’après une perte initiale d’un demi-litre d’eau. Ce léger déficit est déjà handicapant, puisque l’on estime que 1 % de perte de poids en eau (un demi-litre pour une personne pesant 50 kilos) entraîne une perte de rendement de 10 à 15 %. Il faut donc boire avant d’avoir soif, particulièrement lors d’un effort d’endurance.

Chez le sportif, le manque d’hydratation entraîne une baisse des performances immédiate et, à long terme, provoque claquages, déchirures et tendinites.
Voici les demandes hydriques pour différents temps de marche.

    * Environ 4 heures de marche :  environ 2,5 litres/jour.
    * 5 à 6 heures de marches : de l’ordre de 3 à 4 litres/jour.
    * Plus de 6 heures de marche : de l’ordre de 4 à 5 litres/jour.

Le volume et la fréquence d’hydratation dépendent de l’intensité de l’effort, de la température et de l’ensoleillement.

Ainsi, pour un marche de 6  heures , par température modérée, le besoin en eau lié à la marche ne dépasse guère 2 litres pendant la durée totale de la randonnée, auxquels il faut ajouter 1,5 litre exigé par le métabolisme de base. A température modérée, une consommation calorique de 1 000 kilocalories correspond à une demande hydrique d’environ 1 litre.
On peut réduire cette demande hydrique en limitant la transpiration parasite : il faut porter des vêtements thermorespirants, se découvrir pendant la montée pour vite se couvrir à la moindre halte.

Que boire?
Les besoins en eau sont apportés par les boissons (70 %) et les aliments — fruits et légumes, mais aussi viandes, et même pâtes (40 % d’eau !). L’eau de source, naturellement chargée en sels minéraux, est préférable, si elle n’est pas polluée. On la trouve en montagne, au-delà des zones de pâturage et d’habitation. Attention à l’eau très froide et à celle directement issue de la fonte de neige, déminéralisée, qui peuvent générer troubles gastriques et diarrhées ! Bien entendu, l’eau polluée (torrent en aval d’un village) doit être bouillie (thé) ou traitée avec des pastilles (iode, chlore, ions d’argent), puis éventuellement filtrée (filtres à café, filtres osmotiques à pompe). Boire uniquement de l’eau embouteillée et capsulée est envisageable, mais guère réaliste lors de longs treks en autonomie.

Lien photo: http://www.flickr.com/photos/croco/1792391271/